Красота и здоровье - Фигура
комплекс упражнений на растяжку в домашних условияхНе так уж много людей начинают заниматься спортом "по любви". Довольно трудно запрограммировать себя на то, что время на физическую активность прибавляет нам жизненных возможностей, а не отнимает драгоценные минуты. При этом, если аэробные и силовые упражнения у новичков часто идут тяжело, то упражнения на растяжку не нравятся настолько, что ими и вовсе пренебрегают. Все дело в том, что для большинства польза от последнего вида физических нагрузок неочевидна, и хоть какой-то результат от них кажется слишком далекой перспективой, чтобы тратить время на подобные упражнения. NameWoman расскажет читательницам о важности занятий для повышения гибкости тела, приведет пример комплекса упражнений на растяжку, который хорошо подойдет начинающим и легок для выполнения в домашних условиях. Все упражнения имеют фото-иллюстрации. Также мы познакомим вас с революционной новинкой среди популярных изданий по медицине, которая поможет вам преобразить и полюбить свое тело.

Transcend: растяжка возможностей и продление активной жизни

Transcend - книга для здоровья, силы и долголетияИзвестный футуролог Рэй Курцвейл и доктор медицины Терри Гроссман в книге "Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни" представили научное исследование о нашем организме и о причинах заболеваний и старения.  Книга является идеальным пособием как для людей сведущих, так и для абсолютно "начинающих" в вопросах медицины, спорта и правильного питания. Материал хорошо структурирован и максимально практичен, может стать "пожизненной настольной книгой" для тех, кто хочет хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, успеть как можно больше и раскрыть возможности своего организма по максимуму без вреда для здоровья.
 
Девять шагов включают в себя следующие вопросы: 1) медицинское обследование; 2) релаксация; 3) оценка состояния организма; 4) питание; 5) пищевые добавки; 6) уменьшение калорийности рациона; 7) физическая нагрузка; 8) новые технологии; 9) детоксикация.
 
В статье ниже NameWoman приводит информацию из книги "Transcend" по упражнениям на растяжку, комплекс которых является важной частью физической нагрузки для красивого и здорового тела. 

Зачем нужны упражнения на растяжку и гибкость

К сожалению, организму человека свойственно стареть, с возрастом мышечные волокна начинают укорачиваться. Результатом таких изменений становится нарушение осанки, ограничение объема движений, повышение напряжения в суставах и связках. В свою очередь, последнее повышает риск развития артрита. Упражнения на растяжку являются профилактикой данной проблемы, они позволяют восстановить и сохранить длину мышечных волокон, сделать вас более гибкими и подвижными, регулярные занятия даже вносят свой вклад в повышение выносливости. Также стоит отметить бонусный эффект от выполнения комплекса упражнений на растяжку - достижение состояния умственного и физического расслабления. Дело в том, что растягивание мышц способствует более ровному и глубокому дыханию, снятию мышечного напряжения.
 
Хороший вариант занятий для развития гибкости - йога. Начинать практику йоги лучше всего вместе с опытным преподавателем. Занятия в небольших группах (по 6-10 человек) 1-2 раза в неделю станут хорошим подспорьем для ваших домашних упражнений на развитие гибкости.
 
комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Для начинающих: как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

1. Упражнения на растяжку, особенно если вы начинающий, приносят некоторый физический дискомфорт во время их выполнения. Однако ячувство боли является сигналом того, что вы что-то делаете неправильно или просто прилагаете пока чрезмерные усилия. Действуйте мягко, осторожно, медленно, никаких резких движений.
 
2. После любых физических нагрузок для мышц свойственно сокращаться. Поэтому их нужно растягивать после силовых и после аэробных тренировок. Вы можете выполнить не весь приведенный ниже комплекс упражнений, а только соответствующую проработанной вами группе мышц растяжку. Отдельные упражнения на растяжку стоит выполнить и в том случае, если, например, вы провели целый день на ногах или носили тяжести. Комплекс упражнений на растяжку можно рекомендовать для снятия напряжения после рабочего дня и снижения стресса.
 
упражнения на растяжку для начинающих
 
3. Не следует растягивать не разогретые мышцы! Это частая ошибка при выполнении упражнений в домашних условиях начинающими. Начните тренировку хотя бы с небольшой разминки.
 
упражнения на растяжку и гибкость4. Работая над растяжением мышц, очень важно почувствовать натяжение (в основном оно концентрируется в середине мышцы). Физические тренировки это не только работа тела, но и мозга, поэтому думайте о тех мышцах, над которыми работаете в данный момент, концентрируйтесь на упражнении. Эта рекомендация справедлива не только для комплекса упражнений на растяжку, но и для любой тренировки.
 
5. В положении растяжки зафиксируйтесь до 30 секунд (для начинающих будет вполне достаточно 8-10 секунд). Именно задержитесь в этом положении, не пружиньте. Не бойтесь, выполнения таких упражнений, как на фото справа от вас не потребуется, при этом со временем вы сможете ощутить в своем теле гимнастическую гибкость.
 
6. Следите за своим дыханием - оно должно быть спокойным и размеренным с глубокими вдохами и выдохами. Упражнение на растяжку выполняется неправильно, если вы не можете свободно дышать или задерживаете дыхание.
 
7. Приведенные ниже упражнения на растяжку в домашних условиях очень эффективны, при этом они не относятся к сложным и прекрасно подойдут для начинающих. Фотографии процесса выполнения растяжки (как и все рекомендации этой статьи, они взяты из книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман "Transcend"), иллюстрирующие текст, помогут вам все сделать правильно. Главное - ваш настрой и регулярность занятий.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Напоминаем: упражнения на растяжку для начинающих предполагают удержанием максимально растянутого положения 8-10 секунд. Постепенно увеличивайте это значение до 30 секунд.
 
Часть 1: упражнения на растяжку шеи
 
Это упражнение на растяжку можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Расслабьте плечи, медленно опускайте голову вниз. Вы должны почувствовать натяжение мышц в нижней части шеи. После достижения этого ощущения удерживайте положение 8 секунд.
 
Поднимите голову и теперь отклоните ее назад до появления небольшого натяжения на передней поверхности шеи. Постарайтесь отклонить голову назад еще больше - настолько, насколько сможете. Удерживайте достигнутого положения 8 секунд.
 
комплекс упражнений на растяжку мышц шеи фото
 
Проделайте аналогичное упражнение, делая наклон головы к левому, а затем к правому плечу до касания плеч, после чего не забудьте задержать голову на 8 секунд.
 
Часть 2: упражнения на растяжку поясничного отдела спины
 
Начните выполнение упражнения с положения сидя, ноги вытянуты перед собой.
 
Правое колено согните под прямым углом. Теперь перенесите правую ступню наружу за ваше левое колено, создав перекрестное положение ног, как это показано на фотографии.
 
комплекс упражнений на растяжку фото
 
Левый локоть нужно расположить на внешней поверхности вашего правого колена и выполнить мягкий поворот вправо. Зафиксируйте такое скрученное положение на 10 секунд (в принципе, даже начинающие могут попробовать задержаться на 20 секунд). Теперь повторите все с зеркальной точностью, выполнив упражение для растяжки другой половины тела.
 
Часть 3: упражнения на растяжку мышц пресса
 
Сядьте на пол или спортивный коврик, оперевшись коленями в пол, руки держите на пояснице. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Немного отклонитесь назад, прочувствуйте напряжение растягивающихся мышц живота. Не расслабляйте пресс. Удерживайте положение 8 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ваши действия.
 
упражнения на растяжку мышц пресса фото упражнения на растяжку мышц пресса фото
 
Это простейшее для начинающих упражнение на растяжку настоятельно рекомендуется тем, кто работает над рельефным прессом. Вы никогда не обращали внимания на то, что у некоторых обладателей и обладательниц "кубиков" живот точно бы стянут, а спина немного согнута? Данное упражнение в домашних условиях поможет избежать подобного эффекта. 
 
Часть 4-9: комплекс упражнений на растяжку ног
 
Приведенная ниже последовательность дает наибольшую правильность и эффективность выполнения комплекса упражнений на растяжку ног в домашних условиях.
 
Растяжка икроножных мышц
 
Встаньте лицом к стене, стопы параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед к стене. Расстояние от стоп до стены должно составлять 30-60 см.
 
Для выполнения этого упражнения на растяжку вы должнs упереться в стену руками так, чтобы угол между наклоненным телом и стеной при стопах прижатых к полу составлял 45 градусов (фото 1 ниже).
 
Почувствуйте растяжение икроножных мышц. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
 
упражнения на растяжку ног фото упражнения на растяжку ног фото
 
Растяжка сухожилий задней поверхности бедра
 
Ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, расслабляя верхнюю часть тела. Вы как бы позволяете туловищу повиснуть. Пальцы рук при этом касаются пола или мысков обуви (фото 2 выше). Также вы можете скрестить руки на груди и позволить им повиснуть вниз под действием силы тяжести.
 
Если при выполнении этого упражнения на растяжку ног вы чувствуете болезненное натяжение, то немного согните ноги в коленях.
 
В случае сильного дискомфорта в поясничном отделе, выпрямите спину и расположите руки на бедрах.
 
Если же это упражнение на растяжку дается вам легко и вы чувствуете себя не начинающим, то попробуйте положить ладони рук на пол.
 
Положение наибольшего растяжения удерживаем от 15 до 30 секунд.
 
Растяжка лодыжек
 
Следующее упражнение на растяжку ног дома выполняется на устойчивом стуле. Правую ногу нужно расположить на колени левой ноги, как это показано на фотографии. При этом правой рукой держитесь за лодыжку правой ноги, а левой рукой держитесь за носок правой ноги. Левой рукой потяните ступню на себя. Удерживайте положение 5 секунд, теперь отведите ступню от себя и достигнутое положение также удерживайте 5 секунд.
 
упражнения на растяжку ног для начинающих
 
Теперь несколько раз, выполняя полные обороты, поверните ступню по часовой, а затем против часовой стрелки. Теперь аналогичным образом упражнение можно повторить и с левой ногой.

упражнения на растяжку в домашних условиях

Растяжка мышц передней поверхности бедра (упражнения для квадрицепсов)
 
Вновь встаем лицом к стене. Ноги находятся на расстоянии вытянутых рук от стены. Левой рукой обопритесь о стену, чтобы удерживать равновесие. Согните правую ногу назад, обхватив правой рукой правую ступню (если вам это будет удобнее, то можете взяться рукой не за ступню, а за лодыжку).
 
Внимательно посмотрите на фото к упражнению: ваше правое колено должно смотреть вниз. Почувствовав напряжение в ягодицах, не сгибая тела, подтяните пятку поближе к пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После чего повторите упражнение зеркально.
 
Растяжка ягодиц
 
Лежа на спине, подтяните руками правое колено к груди. Левую ногу держите при этом выпрямленной, как показано на фото. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд и повторите затем манипуляции с левой ногой.
 
эффективные упражнения на растяжку
 
Растяжка паховой области
 
Сядьте на по, соединив стопы, как это показано на фото. Ступни или лодыжки ног обхватите руками. Немного наклонитесь вперед, сгибаясь в поясничном отделе (при этом важно постараться держать спину прямо). В положении максимального наклона  задержитесь на 15 секунд.
 
лучшие упражнения на растяжку фото лучшие упражнения на растяжку фото
 
Часть 10: растяжка грудных мышц
 
Встаньте внутри дверного проема, оперевшись предплечьем о дверной косяк, как это проиллюстрировано на фото. Теперь отворачивайте корпус тела назад до ощущения растяжения грудных мышц. Удерживайте положение 10 секунд. Теперь упражнение можно повторить для другой стороны тела.
 
комплекс упражнений на растяжку
 
Часть 11: упражнения для растяжки верхней части спины
 
Встаньте прямо (все последующие упражнения на растяжку также выполняются стоя), сцепите пальцы рук так, чтобы ладони были направлены от вас. Вытяните руки перед собой и на выдохе потяните вперед, немного округляя спину. Удерживайте достигнутое положение 10 секунд.
 
лучшие упражнения на растяжку для начинающих лучшие упражнения на растяжку для начинающих
 
Часть 12: упражнения для растяжки плеч
 
Вытяните вашу левую руку по направлению к правому плечу. Как показано на фото 2 выше, локтем правой руки обхватите локоть левой руки. Теперь слегка потяните правым локтем левый вправо. Одновременно с этим действием немного поворачивайте голову в левую сторону. Задержитесь на 15 секунд. Повторите это же упражнение на растяжку, поменяв руки.
 
упражнения на растяжку в домашних условиях упражнения на растяжку в домашних условиях
Часть 13: упражнения для растяжки дельтовидных мышц
 
Руки заведите назад за спину. Левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Теперь бережно потяните правую руку в левую сторону до ощущения натяжения мышц передней поверхности плеча. Удерживайте полученное положение 10 секунд (фото 1 слева). Повторите это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, поменяв руки.
 
Часть 14: упражнения для растяжки трицепсов
 
Левую руку вытяните вверх, после чего согните ее в локте так, чтобы ваши пальцы касались области между лопатками. Правой рукой поверх головы придерживайте локоть левой руки. Стойте прямо, чувствуя растяжку мышцы левой руки, удерживайте это положение 10 секунд (фото 2 слева). Поменяйте руки местами и выполните упражнение для растяжки правого трицепса.
 
Часть 15: упражнения для растяжки бицепсов
 
Расположитесь спиной к стене, как это показано на фото к этому упражнению на растяжку. Спина согнута, руки опираются о стену, пальцы рук направлены в потолок, ладони должны быть расположены как можно выше и как можно ближе друг к другу. Выполните медленное неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
 
упражнения на растяжку
 
В книге Рэй Курцвейл и Терри Гроссман "Transcend" вопросам гармоничной физической нагрузки посвящена отдельная глава, помимо упражнений на растяжку как для начинающих, так и для уже знакомых со спортом в этой главе представлены:
 
- информация о проведении аэробных тренировок,
- комплексы силовых упражнений с фотографиям (для их проведения в домашних условиях достаточно иметь эспандеры),
- инструкция для составления собственной программы с включением кардио-занятий, силовой тренировки и упражнений для растяжки и гибкости.
 
Приобрести книгу, которая поможет вам не просто похудеть и преобразиться, но и улучшить качество жизни, сделав ее дольше и ярче, динамичнее, можно здесь: "Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни".
 
На основе книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман "Transcend"
текст подготовила Мария Кошенкова
 
 
 
 
 
 
 
 
Рейтинг пользователей: / 5
ХудшийЛучший 
Интересная статья? Поделись с друзьями!


Комментарии 

 
+1 #1 Ира 2015-11-19 22:46 Спасибо большое за комплекс упражнений, буду делать, все понятно и несложно. Только вопрос можно: а что это название значит - трансенд? Цитировать
 
 
0 #2 NameWoman 2015-11-20 18:00 Цитирую Ира:
Спасибо большое за комплекс упражнений, буду делать, все понятно и несложно. Только вопрос можно: а что это название значит - трансенд?


Ира, конечно можно :) "Transcend" в данном случае означает выход за пределы, способ превзойти собственные ожидания и, как казалось, возможности.
Цитировать