Повышаем эффективность тренировок с советами ведущих специалистов фитнеса
| Красота и здоровье - Фигура |
Все мы хотим быстро стать стройными и красивыми, хотим получать ощутимый эффект от тренировок. В этом на namewoman.ru прекрасным и амбициозным женщинам помогут секреты ведущих специалистов в мире фитнеса.
Советы от Джека Селка
1. Обязательное мысленное прохождение упражнения
Джек Селк, известный спортивный психолог, который является автором 10-Minute Toughness, предлагает перед началом занятия в голове в течение десяти секунд (минимум) прокрутить те тренировки, которые вам предстоят. Это позволит мышцам немного размяться, т.к. они непроизвольно будут реагировать на сигналы мозга. В дальнейшем это улучшит результативность вашей работы и положительно скажется на вашей физической форме.
2. Сосредоточенность
Очень важна концентрация во время тренировки. Любой тренировки! Без этого вы не добьетесь желаемого результата. Селк советует следующую хитрость: когда ваши мысли начинают витать в заоблачных далях, делайте медленный вдох – 6 секунд, задерживайте дыхание – 2 секунды, делайте медленный выдох – 7 секунд. Повторять столько раз, сколько вам понадобится для полной концентрации. Сосредоточенность является приниципиальным моментом, как для новых сложных для вас по технике упражнений, так и для тех, с которыми вы хорошо знакомы. Даже если ваш тренажер - это хулахуп, думайте о том, что вы делайте, концентрируйтесь мысленно на мышцах пресса и на зоне талии. Это невероятно, но ваши правильные и правильно направленные мышцы способны сделать простой обруч для фитнеса более эффективным.
Упражнения Брета Хоэбела
1. Интервальная практика
Если практиковать интервальные тренировки пару раз в неделю, вы станете более спортивной. Это мнение высказывает тренер Брет Хоэбел, который стал автором программы RevAbs и основал Hoebel Fitness. Разнообразия в интервальные тренировки поможет внести одна из программ беговой дорожки.Спринт по ровной местности. На беговой дорожке нужно установить на единицу уровень наклона, затем бежать или идти (но вам должно быть достаточно тяжело) 30 секунд. Восстанавливаемся, снижая нагрузку на 60 секунд. Подходов нужно девять.
По холмам. 30 секунд идти или бежать. На тренажере при этом должен быть установлен наклон под углом «8», затем 60 секунд отдыха (спокойная ходьба) при наклоне «1». Так же делаем девять подходов.
По горам. При угле наклона «8» бежать или идти 30 секунд в среднем темпе. Последующие 60 секунд снижаем темп, а наклон оставляем тот же. Повтор – 9 раз.
2. Укрощаем живот на счет «три»
Нет ничего проще, чем сделать округлый животик рельефным и упругим. Для этого достаточно ввести в фитнес тренировки три варианта упражнений: поворачивание корпуса, наклоны в сторону, подтягивание к ногам груди или ног к груди. Взяв на вооружение комплекс, который предлагает Хоэбел и, выполняя его три раза в неделю по два захода, вы добьетесь потрясающего результата. Колени к груди. Сидя, притяните согнутые колени к области груди, при этом приподнимите стопы. Руки лежат на полу по обеим сторонам от корпуса, немного сзади. Спина округлена, пресс напряжен. Оставляя приподнятой грудь, медленно, не касаясь пола, вытягивайте ноги и выпрямляйте спину. Сгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение. Повторять нужно 7 раз.
Боковые упражнения. Лягте на правый бок, с опорой на правый локоть, левая рука на бедре. Вытягивайте ноги, перемещая при этом левую немного вперед. Ступню кладите на пол перед правой ногой. Пресс напряжен, таз нужно приподнять так, чтобы все тело было вытянуто в линию. Задержка в этом положении до 30 секунд. После этого упражнение выполняется на другую сторону. По два повтора с каждой стороны.
Складываемся. Лежа на спине, выпрямите ноги и положите руки в стороны. Левая нога приподнимается, лопатка при этом отрывается от пола. Ваша задача тянуться правой рукой к левой лодыжке. Вернувшись в исходное положение, повторите для другой ноги. Для этого упражнения нужно 6-8 повторов.Рекомендации Тома Холланда
1. Встряска для организма
Том Холланд, авторству которого принадлежат многие фитнес программы, знает, как поскорее обрести сногсшибательный рельеф. Нужно обязательно проводить полноценные силовые тренировки ежедневно в течение недели, причем для каждого подхода выбирать разные типы упражнений. Это прекрасно действует на организм, моментально тонизирует мышцы. Но работать в подобном режиме не просто, поэтому использовать этот прием можно не постоянно, а несколько раз в год.
2. Вначале трудное
Не любите делать выпады или отжиматься? Тогда начать лучше всего именно с них. Потому что в конце тренировки вы устанете, и тогда вам вообще не захочется их делать. Тренер-профессионал Том Холланд из Коннектикута уверен, что практически все люди не любят сложные упражнения. Однако по большей части их сложность в том, что у вас нет достаточно силы для их выполнения. Именно поэтому их обязательно нужно вделать, чтобы эту силу нарастить, и лучше выполнять их в начале тренировки.
3. Пресс должен быть в перерывахОбычно силовые тренировки достаточно изматывающие. Поэтому мышцы живота часто подхалтуривают. Чтобы этого не случалось, нельзя пресс оставлять на конец занятия. Оптимальнее всего будет выполнять 18-20 повторов по одному подходу между другими силовыми комплексами. Только ни в коем случае не между подходами!
4. Изменение положения рук
Том Холланд советует: когда вы выполняете силовые упражнения, просто изменяйте положение рук. Мышцы будут работать под разными углами, это добавит больший элемент силы и придаст рельеф. Вместо стандартной рукоятки в форме «V» подвесьте канат на блочном тренажере, используйте обратный хват на блоке, сближайте ладони, когда отжимаетесь.
5. Нет привычке
Еще один совет Холланда, как увеличить результативность тренировок: в каждую тренировку варьировать тип сопротивления, который вы применяете в силовой тренировке. Например сегодня вы работаете с гантелями, завтра прорабатываете разведение рук с помощью тренажера, а через два дня – простые выпады и отжимания. Принцип прост – частые переходы от работы со своим к работе со свободным весом. Таким образом, вы проработаете мышцы максимально вариативно.
Натали Гойденко по материалам журнала Shape
Интересная статья? Поделись с друзьями!