Улучшаем результаты занятий в фитнес-клубе - часть 2
Красота и здоровье - Фигура |
Разговор о том, как можно сделать спортивные тренировки, направленные на формирование идеальной фигуры, более результативными мы начали на namewoman.ru в статье «Улучшаем результаты занятий в фитнес-клубе - часть 1». Настало время представить вторую часть подборки советов от гуру в области фитнеса.
Увеличиваем эффект
Достаточно простым способом инструктор силовых программ из Perform Better Кевин Брочу предлагает укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако Кевин советует не забывать выполнять это упражнение, поскольку, если о нем забыть, то форму можно потерять очень быстро. Итак, взяв ленту, обвейте ею ноги над коленями и, выполняя приседания, старайтесь развести колени в стороны. Это способствует лучшей работе ягодиц.
Когда вы выполняете приседания, попытайтесь передвинуть стопы мысками наружу или внутрь. При этом неподвижность ног практически не должна нарушаться. Выполняя этот совет от хозяина Next Step Conditioning Systems Джеймса Боумена, вы ощутите, насколько активно работают ваши мускулы.
Короткие передышки
Рекомендации от члена совета SHAPE Уэйна Вескота: если вы сократите время отдыха между упражнениями, вы сможете сжечь больше калорий. Начните с 20 секунд перерыва, добавляя время по степени усталости. Это тренирует возможность восстанавливаться в течение короткого отдыха. Ведь мало купить тренажеры и недостаточно даже просто начать на них заниматься, нужно еще и быть для себя требовательным, достаточно критично настроенным тренером.
Увеличивайте скорость
Крис Джордан, известный спортивный психолог, отмечает, что можно улучшить показатели скорости и выносливости, сжигать больше калорий и жиров, если включить в свое расписание «темпотренировки». Во время них нужно бегать как можно быстрее. Вначале разогрев, потом бег с предельной скоростью 20 минут.
Работа над мышцами-стабилизаторами
Для проработки мышц плеч вам нужно сесть и сделать жим (в руках гантели, поднятые на уровень плеч, которые поднимают и опускают, вытягивая руки). Встав, выполняйте балансировочную платформу, разводите гантели в руках в разные стороны на уровне высоты плеч. Такие упражнения раз в неделю позволят вам существенно улучшить состояние этих мышц, утверждает Джордан.
Веселимся
Во время кардио не стоит включать автопилот. В тайне соревнуйтесь с окружающими. А смогу ли я пробежать быстрее ого парня на беговой? А двигаться так же пластично, как самая лучшая танцовщица в танцевальной группе? Так вы не будете скучать.
Больше веса
Во время силовых и кардиотренировок обязательно одевайте отягощение, хотя бы минимальное (однако NameWoman обращает ваше внимание на то, что позднее вес нужно будет увеличить, мы ведь не стоим на месте, а прогрессируем). Это советует делать персональный нью-йоркский тренер Лаурен Гольдберг. Следуя данной рекомендации, вы усилите нагрузку и существенно увеличите сжигание калорий.
Задействуем все мышцы
Крис Джордан предлагает свой план тренировок:
Понедельник – 10-12 повторов со средним, умеренным сопротивлением
Среда – 5-7 повторов с тяжелым весом за один подход
Пятница – 12-14 повторов с легким весом.
Эта схема варьирования веса позволит привлечь в работу больше мышечных волокон, соответственно улучшиться рельеф, выносливость и сила.
Полезные перерывы
Если во время перерывов между упражнениями нужно растягивать мышца, над которыми вы работали, это повысит эффективность тренировок. Спортсмены, которые используют стретчинг для мышц бедер около пяти раз в неделю на протяжении шести недель, отмечали улучшение эластичности мышц, значительное укрепление бицепсов и квадрицепсов бедер. Этот факт опубликован в журнале Clinical Journal of Sports Medicine.
Упражняемся всюду
Прекрасный пример кардио-силовой тренировки, по мнению Гольдберга, – это единый комплекс упражнений для воды и суши. Она максимально эффективно приводит в форму. Попробовать можно следующее: на доске для плаванья проплывите в бассейне, передвигаясь только лишь движениями ног. Выйдя из воды, совершите вдоль бортика пятнадцать приседаний с выпрыгиванием и двадцать «шагающих» выпадов. Подобную цепочку нужно повторять до 4 раз.
Меняемся целиком
Очень важно, чтобы меняя свое тело, вы думали не только о прессе, бедрах и ягодицах, считает Джина Кортес Шипли, психолог из института Купера в Далласе. Нужно уделять внимание и боковым мышцам – средним дельтам, отводящим мышцам бедер, косым мышцам живота. Занятия в комплексе помогут вам стать крепче и сильнее. Еще один плюс – вы будете меньше подвержены травмам, а тренировки с отягощением станут для вас гораздо легче.
Натали Гойденко
Как сохранить интерес к занятиям спортом?
Какими упражнениями можно убрать живот