Техника медитации для начинающих
| Отношения - Психология личности |
Для большинства «непосвященных» медитация – это обязательно распевание загадочной мантры в позе лотоса и не лишенные элемента сумасшествия видения о полете души отдельно от тела. NameWoman предлагает читательницам практичный взгляд на основы медитации, а также правила простейших и абсолютно самостоятельных медитационных техник, которые пригодятся вам в жизни.
Если трактовка медитации как обращение к своему подсознанию и способ отключения от действительности и изменения сознания вас пугает, то вы смело можете расценивать все предложенные в статье упражнения как зарядку для ума и подсознания. Помните высказывание о том, что мозг – это тоже мышца и поэтому его нужно тренировать? Медитация – один из простых и доступных каждому способов. Многие психотерапевты используют ее в курсах борьбы со стрессами и переутомлением, применяют для людей, работающих с определенными целями и даже ищущими вторую половинку.
Медитация учит сосредоточенности, концентрации внимания, а это позволит вам лучше контролировать себя и даже управлять своим временем. Техника медитации для начинающих заинтересовала меня после обращения внимания на ее возможности в книге Дианы Де Лонзор «Легкий способ перестать опаздывать». Широкий спектр применения медитации отражает и то, что диетологи и врачи порой рекомендуют некоторые медитационные техники как дополнительное оружие в борьбе с лишним весом и, конечно же, для укрепления своего здоровья…
Основные правила медитации для начинающих
Никакой специальной подготовки для начала практики медитаций для начинающих не требуется. Но для настроя и вдохновения можно почитать соответствующую литературу, посмотреть фильм с молящейся в Индии Джулией Робертс или записаться на пробное занятие по йоге.
1. Регулярность. Даже однократное обращение к медитационным практикам позволит вам ощутить эффект, но он не будет стойким, если далее соответствующие упражнения не войдут в привычку. Выделяйте минут 5-15 утром или перед сном (вечером после прихода с работы). Это совсем немного, но если медитировать каждый день, то эффект будет впечатляющим.
2. Настрой. С этим правилом медитации для начинающих в наше нервозное, суматошное время, к сожалению, еще сложнее, чем с предыдущим… Тем не менее миссия вполне выполнима, стоит только захотеть. Итак, 5-15 минут, которые вы выделили себе для медитации, должны принадлежать только вам, ничто не должно вас отвлекать.
Исключите раздражители – выключите компьютер, отключите телефоны, примите комфортную позу (однако, желательно лечь на ровный пол или сесть ровно на стуле с прямой спинкой, а не свернуться калачиком в мягком кресле). Убедитесь, что вам не жарко и не холодно, что в комнате не душно, нет неприятных запахов (можно поставить аромалампу или вдохнуть любимые масла, задавая себе настрой). Можно сначала выпить немного травяного чая (успокаивающего или тонизирующего – в зависимости от основной цели медитации и вашего состояния). Допустимо для создания настроя послушать музыку и оставить тихую мелодию на время медитации (это поможет отмерить время). Специальные мелодии, иногда дополненные текстовым сопровождением, можно скачать в интернете или попросить порекомендовать подходящую подборку у ведущего занятия по йоге айенгара или любым другим, где сделан акцент на гармонизации тела и души.
Если вы всерьез интересуетесь темами саморазвития и личностного роста и хотите использовать медитацию как один из инструментов на пути к поставленным перед вами целям, рекомендуем обратить внимание на книгу Стивена Бодиана «Медитация для чайников». Это простое руководство для начинающих содержит различные медитационные техники. Автор книги является признанным экспертом в вопросах медитации и духовности, имеет Стэнфордский диплом, был главным редактором всемирно известного журнала Yoga, сейчас работает психиатром, выступает в роли духовного наставника и личного инструктора по медитативным техникам и саморазвитию.
Создание зрительного образа, медитационные техники в целеполагании
.jpg)
Мысли материальны, а медитационные техники визуализации помогают нам привлечь в жизнь желаемое. Если отбросить «волшебную» составляющую, то срабатывает следующий психологический принцип: представляя будущего себя (или то, что вы получите, а вместе с тем и то, как это отразится на вас), вы буквально примеряете на себя модель будущего, получаете мотивирующий пробник новых ощущений и возможностей. В итоге мы начинаем мыслить и действовать так, как будто цель уже достигнута, таким образом на подсознательном уровне мы меньше нервничаем и действуем увереннее в нужном нам направлении.
Итак, все максимально просто. Закройте глаза - начинающим в медитации так будет проще сконцентрироваться. Избавьтесь от остаточных световых образов, прикрыв глаза дополнительно ладонями (сначала потрите их друг о друга до появления ощущения тепла) и представив перед собой черный бархатный занавес. Теперь представьте, что занавес поднимается, а за ним театральная сцена или экран кинотеатра. Занавес открыл вам новую вас, какой вы хотите себя видеть (или открыл взору картину, как вы получаете желаемое, достигаете заветной цели – узнаете о повышении на работе, принимаете предложение руки и сердца от любимого человека, миритесь с родителями, покупаете автомобиль, заселяетесь в новую квартиру, надеваете платье в обтяжку, которое сидит на вас идеально). Постарайтесь рассмотреть представшее вашим глазам в мелочах, сосредоточьтесь на деталях, на том как вы выглядите, как одеты, какая у вас осанка, какое выражение лица. Подумайте, что вы чувствуете в этот момент, как относитесь к себе и к окружающим, какими глазами смотрите на мир, какие эпитеты характеризую ваше состояние и ваши чувства.
Техника медитации для начинающих против самоедства и негатива
.jpg)
Самоедством в той или иной степени страдает большинство из нас. Мы корим себя за плохие привычки, за срывы на диете, пропущенные занятия в фитнесс-центре, очередные ссоры с близкими на пустом месте, за то, что поздно вышли из дома. Причем подобное самоедство порою сильно затягивается, увеличивая масштаб потерь от уже случившегося и вгоняя нас в депрессию и стресс или как минимум в плохое настроение и нелюбовь к себе. И это вместе того, чтобы включить программу исправления ситуации и избегания в будущем старых грабель… Пора с этим что-то делать!
Примите случившееся, оно уже произошло. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и представьте перед собой прямую дорогу. Сейчас вы оступились и находитесь чуть в стороне от намеченного вами пути. Представьте, как вы возвращаетесь на дорогу. При этом оцените – такой ли большой путь вам нужно проделать, чтобы вернуться? Если, сев на диету, вы съели одно маленькое пирожное, то вполне достаточно просто сделать пару шагов (но, к слову, не хвататься за еще одно пирожное и не уходить дальше, раз уж у вас все равно «ничего не получается») и отряхнуть туфли от грязи с обочины.
Продолжая пример с нарушением диеты, мы можем предложить вам совсем простой вариант визуализации дополняющий конкретные действия. Отправляйтесь на прогулку или в тренажерный зал, представьте при этом перед собой съеденное пирожное и то, как с каждой минутой испаряется еще одна его часть.
Самоедство наполняет нас негативом и унынием, «вымывает» из сознания всю мотивацию. Вымойте простой медитацией все это неприятное наполнение и восполните запасы позитивной энергии. Закройте глаза, представьте, что воздух перед вами имеет золотистое свечение, сделайте глубокий вдох. Теперь медленно выдыхайте из себя негатив, представьте, что вы выпускаете из себя черный, «испачканный воздух». Вновь вдохните носом золотистое свечение, медленно выдыхайте через рот испачканный воздух. Представьте, что с каждым разом выдыхаемый вами воздух становится все светлее и чище. Закончите упражнение, когда и на вдохе, и на выдохе вы будете видеть спокойное золотистое свечение.Подобную медитацию можно проводить в ванне или душе представляя, как через поры кожи из вас выходит все ненужное и как это смывается водой. Причем ненужное может быть не только чувствами, обидами и т.п., но и вполне конкретными вещами, вплоть до лишних сантиметров на талии. Интересно, что такая медитация для начинающих практикуется даже в курсе лечения у детей сахарного диабета. Детей, принимающих ванну, просят представлять, что они кусочек сахара, растворяющийся в воде…
Расслабление, спокойствие и контроль. Основы медитации для начинающих
Приведенное далее упражнение тренирует наш разум сосредотачиваться на конкретных вещах, концентрироваться, фокусировать свое внимание. Эту широко известную и простую медитацию называют также медитацией ясного ума. Дополнительно к регулярной практике обращайтесь к ней, когда испытываете неприятные эмоции, сильно боитесь или волнуетесь перед каким-либо событием, испытываете нехватку энергии.
Итак, дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как вы расслабляетесь. Подумайте о своем теле, об ощущениях в руках и ногах, пробегитесь мыслью по всем точкам тела от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Теперь полностью сосредоточьтесь на дыхании, думайте о том, как вы вдыхаете и выдыхаете. Отметьте, как движется грудная клетка, живот. Представьте, какой путь проходит через ваше тело воздух. Думайте только о дыхании, получите удовольствие от процесса. Посвятите упражнению не менее 5-10 минут. Потом слегка потянитесь и возвращайтесь к своим обычным делам.
.jpg)
Очень приятно начинать и заканчивать день с медитации правильного настроя и медитации благодарности. Проснувшись, представьте все хорошее, что ждет вас сегодня, скажите себе, что вам хорошо и радостно. Встаньте, расправьте плечи, вдохните широкой грудью, а теперь, раскинув руки в стороны и чуть запрокинув голову назад, громко и с чувством скажите, что у вас сегодня все получится.Вечером, засыпая, прокрутите в голове все то хорошее, что уже случилось с вами сегодня. Мысленно поблагодарите за этот день себя и своих близких. Представьте, что вы дарите подарки важным для вас людям. Что вы чувствуете в этот момент? Что чувствуют они? Также перед сном полезно прокрутить в голове наилучший вариант важных для вас событий в дне предстоящем, тогда утро для вас точно будет мудренее вечера и сам собой придет настрой настоящего победителя.
Мария Кошенкова
Интересная статья? Поделись с друзьями!
Комментарии